相信不少朋友都有过这样的经历，夜深人静，正准备入睡时，耳朵里却响起了挥之不去的“嗡嗡”声或“嘶嘶”声，越安静，这声音越清晰；越想睡，它越吵闹。
这种耳鸣导致的失眠，确实让人备受煎熬，怎样才能睡个好觉？今天就让声声给大家推荐几个方法吧，希望能帮助到有需要的朋友。
*本文提到的相关内容仅作科普用途，不作为医疗产品的推荐或功效证明。如有相关症状请及时就医，寻求专业意见，请仔细阅读产品说明书或者在医务人员的指导下购买和使用，禁忌内容或者注意事项详见说明书。
一、为什么白天还好，晚上特别吵？
很多人会发现，白天忙起来耳鸣似乎没那么严重，一到晚上准备睡觉时，它就格外明显，这主要有两个原因：
1. 声音对比效应：白天环境中有各种声音，例如街道的车流声、办公室的键盘声、同事的交谈声，这些背景音会部分“掩盖”掉耳鸣声，让你不太注意到它。夜深人静时，外界声音消失，耳鸣就成了“主角”，自然感觉它变大了。
2. 注意力聚焦：白天你的大脑处理着各种信息，没空专门“关照”耳鸣，躺下准备睡觉时，没有外界刺激，注意力就容易向内聚焦，不由自主地去“监听”那个声音，越关注越焦虑，越焦虑越睡不着。
二、试试这些方法，让耳朵“安静”下来
既然完全安静的环境反而让耳鸣更明显，我们可以反其道而行之：
1. 用声音“掩盖”声音
这是最直接有效的方法，不需要完全盖过耳鸣声，只要让它不那么突出就行。
听白噪音：手机可以播放雨声、海浪声、溪流声或单纯的风声，找到一种让你感觉舒服的声音，音量调到刚好能听到耳鸣声、又不觉得吵的程度。
开风扇或空调：持续的风机声本身就是很好的背景音。
低音量播放舒缓音乐：选择节奏缓慢、旋律简单的轻音乐。
2. 调整作息和睡姿
固定上床时间：即使睡不着，也按时躺下，培养身体的睡眠节律。
尝试侧睡时垫高枕头：有些人在特定睡姿下耳鸣会减轻，可以试试把枕头垫高一些，改变颈部角度。
睡前放松练习：尝试腹式呼吸——慢慢吸气让腹部鼓起，再缓缓吐气。重复几次，把注意力从耳朵转移到呼吸上。
三、生活习惯微调，长期改善的关键
除了临睡前的应对，白天的习惯也会影响晚上的耳鸣：
控制咖啡因和酒精：咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮品，以及酒精，都可能加重耳鸣，尤其在下午和晚上，尽量少喝。
避免过度疲劳：压力大、睡眠不足是耳鸣最常见的加重因素。白天适当休息，别把自己逼得太紧。
保护耳朵：避免长时间处在嘈杂环境，戴耳机听音乐音量别太大。
四、什么情况需要看医生？
如果调整后耳鸣仍然严重影响睡眠，或者出现以下情况，建议及时就医：
单侧耳朵突然出现耳鸣
伴有头晕、听力明显下降
耳鸣呈搏动性，和心跳节奏一致